Las verduras fermentadas, aunque no muy conocidas, son un plato saludable y nutritivo. Este método también permite conservar las verduras durante todo el invierno, manteniendo intacto su poder nutricional. El proceso es bastante sencillo y no requiere habilidades especiales. Sin embargo, es importante prestar atención a algunos aspectos para preparar verduras fermentadas de forma segura con una receta simple.
Los alimentos fermentados son especialmente comunes en la cocina asiática. No solo hablamos de verduras, sino también de bebidas como la cerveza o el poco conocido kombucha. El proceso particular al que se someten los alimentos no solo permite conservarlos, sino también realzar sus propiedades.
Las verduras fermentadas son ricas en bacterias del ácido láctico, beneficiosas para el microbioma intestinal, donde reside el sistema inmunológico. A pesar de la desconfianza general, la fermentación láctica parece ser incluso más segura que otras técnicas de conservación como el encurtido en aceite o las conservas clásicas de verano. Esto se debe a que las bacterias lácticas «buenas» reducen el pH y superan a los patógenos. En cualquier caso, es fundamental seguir ciertas directrices para proceder con total seguridad.
Si crees que nunca has consumido alimentos fermentados, quizás no sepas que el chucrut pertenece a esta categoría. El kimchi, típico de la cocina coreana, no es más que repollo fermentado enriquecido con especias. Y no es casualidad que dos de las conservas más extendidas sean a base de repollo: la familia de las crucíferas es la más adecuada para la fermentación, especialmente si estás empezando.
Hay que destacar que existen dos técnicas diferentes de fermentación: la fermentación en seco y la fermentación en salmuera. La primera se utiliza para aquellas verduras que, en contacto con la sal, liberan suficiente agua para la fermentación. La segunda, en cambio, se usa para las demás (por ejemplo, zanahorias). Para empezar a fermentar en casa no se necesitan utensilios especiales: tarros de vidrio esterilizados, un prensador, además de verduras de calidad y sal. Ahora, veamos los detalles de las dos técnicas.
- Fermentación en seco
- Fermentación en salmuera
Fermentación en seco
La fermentación en seco es la más sencilla y se utiliza para todas aquellas hortalizas que, en contacto con la sal, liberan suficiente agua para iniciar la fermentación. Pertenecen a esta categoría las hortalizas de hoja como el repollo blanco, el repollo morado y negro, y todas las verduras que se pueden cortar en rodajas finas.
Ingredientes
- Verduras a elección – cantidad necesaria
- Sal gruesa no yodada – 2-3% del peso de las verduras
- Agua mineral (de botella) – cantidad necesaria
Preparación (Fermentación en seco)
Primero, lava bien las verduras y límpialas.
Transfiere las verduras limpias a un recipiente de vidrio y condiméntalas con sal en una cantidad del 2-3% del peso de las verduras, y si quieres, una pizca de pimienta. Masajéalas con las manos hasta que comiencen a liberar líquido, luego transfiérelas a un tarro de vidrio esterilizado.
Coloca el prensador para encurtidos de modo que las verduras permanezcan siempre sumergidas en su líquido, cierra con la tapa y deja reposar en la nevera durante 14-21 días. Durante la primera semana, es importante abrir la tapa una vez al día para facilitar la salida de los gases que se forman durante la fermentación.
Para asegurarte de que todo ha ido como se esperaba, puedes medir el pH de tu preparación, que deberá ser de 4,2 o inferior.
Fermentación en salmuera
Las verduras que no liberan suficiente agua en contacto con la sal deben fermentarse en salmuera. Este es el caso de verduras fibrosas (brócoli, coliflor, etc.) y tubérculos (zanahorias, nabos, apionabo), así como verduras de verano y acuosas como pepinos, calabacines, apio, tomates, berenjenas y pimientos.
Preparación (Fermentación en salmuera)
Limpia las verduras elegidas y córtalas de la forma y tamaño que prefieras.
Coloca un tarro de vidrio esterilizado en una balanza y taralo. Llénalo lo máximo posible con las verduras, dejando solo un par de centímetros del borde, luego vierte el agua.
Calcula el porcentaje de sal (2-3%) sobre el total de agua y verduras y viértelo dentro. Mezcla para que se disuelva, coloca un prensador para que las verduras permanezcan sumergidas y deja fermentar durante 14-21 días. Durante la primera semana, abre el tarro para desgasificarlo al menos una vez al día.
También en este caso, la fermentación se ha producido correctamente cuando el pH es igual o inferior a 4,2.
Conservación
Las verduras fermentadas se conservan durante largos períodos. La única precaución que debes tener es que siempre estén cubiertas por líquido. Si el que liberan las propias verduras no fuera suficiente, añade un chorrito de agua.
